Cette nouvelle méthode d’entraînement pour progresser en trail running 🎒

Le rucking, ou entraînement avec un sac lesté, gagne du terrain chez les traileurs ambitieux.
Cette méthode inclut des séances de fractionné avec charges pour mieux encaisser les courses exigeantes.
Mathieu Blanchard utilise une stratégie similaire : il s’entraîne avec quelques kilos en trop, puis s’affûte en perdant du poids juste avant les compétitions majeures.

🚀 Les tops infos de l’article pour les fainéants :

• Le rucking (marcher ou courir avec un sac lesté) améliore force, endurance, et résistance.
• L’entraînement croisé incluant du rucking permet de diversifier les sollicitations musculaires.
• Le fractionné avec sac lesté pousse vos limites physiques, simulant les conditions difficiles du trail.
• Mathieu Blanchard utilise une technique similaire d’affûtage en perdant 4 à 5 kg juste avant ses objectifs majeurs.
• Les accessoires utiles : gilet lesté, sac lesté, et lest pour chevilles.

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🥾 Qu’est-ce que le rucking exactement ?

Le rucking est une activité d’endurance consistant à marcher ou courir avec un sac chargé de poids. Originaire de l’entraînement militaire, cette pratique séduit aujourd’hui de nombreux coureurs de trail à la recherche d’un entraînement efficace et varié.

Le principe est simple : ajouter un lest (souvent 5 à 15 kg) à un sac ou un gilet pour augmenter la difficulté de l’effort et renforcer muscles et endurance.

Plus de précisions sur le rucking ici

🔄 Pourquoi intégrer l’entraînement croisé avec du rucking ?

En trail running, diversifier ses entraînements est crucial pour progresser tout en réduisant les risques de blessure. Voici les bénéfices de l’entraînement croisé avec du rucking :

• Renforcement musculaire global (dos, jambes, épaules).
• Amélioration de la posture et de l’équilibre.
• Prévention des blessures grâce au développement harmonieux des muscles stabilisateurs.
• Gain en force mentale et physique.

🏋️‍♂️ Comment pratiquer le fractionné avec un sac de rucking lesté ?

L’une des meilleures façons de profiter du rucking est de l’inclure dans des séances de fractionné. Voici comment procéder concrètement :

L’objectif : habituer votre corps à fournir des efforts intenses sous contrainte, simulant ainsi parfaitement les conditions exigeantes du trail running.

🧢 Mathieu Blanchard : l’affûtage intelligent avec lest

Mathieu Blanchard, l’un des traileurs français les plus performants et connus du circuit mondial, utilise une approche comparable : avant chaque gros objectif, il s’assure d’avoir 4 à 5 kg supplémentaires durant son entraînement, qu’il perd ensuite dans les deux semaines d’affûtage précédant la course.

Cette stratégie permet à son corps d’être parfaitement préparé, en ayant été habitué à supporter un poids légèrement supérieur à celui du jour J. Résultat : le jour de la course, il ressent une sensation de légèreté incroyable, lui offrant un avantage psychologique et physique précieux.

💡 Son astuce est simple, mais redoutablement efficace : perdre du poids stratégiquement juste avant l’événement principal.

🎒 Quel matériel utiliser pour pratiquer le rucking efficacement ?

Voici une sélection d’accessoires pratiques pour débuter et progresser efficacement en rucking :

• Gilet lesté : idéal pour répartir uniformément la charge sur le corps.
• Sac lesté : pratique et adaptable à différents poids.
• Lest pour chevilles : utile pour renforcer spécifiquement les membres inférieurs et travailler la technique de foulée.

❓ FAQ – Les questions les plus fréquentes sur le rucking

1. Quel poids choisir pour commencer le rucking ?

Commencez avec 5 à 8 kg pour vous habituer progressivement. Vous pourrez augmenter au fil des séances en fonction de votre progression.

2. Y a-t-il des risques de blessure ?

Comme toute pratique, une surcharge mal gérée peut entraîner des blessures. L’idéal est de commencer modérément, écouter son corps, et augmenter progressivement le poids.

3. Peut-on pratiquer le rucking tout le temps ?

Mieux vaut intégrer le rucking comme entraînement complémentaire 1 à 2 fois par semaine maximum, pour laisser à votre corps le temps de récupérer.

🏁 En conclusion

Le rucking et l’entraînement croisé avec charges lestées sont des solutions très efficaces pour améliorer vos performances en trail running. Comme Mathieu Blanchard, adoptez une stratégie intelligente de surcharge temporaire et affûtage ciblé, vous garantissant ainsi une progression optimale et une préparation physique parfaite pour votre prochain défi en trail !

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Cyril

Je suis accro à Strava mais je me soigne…